人际关系：如何优雅地拒绝？几个克服拒绝敏感性的心理技巧

相信你对以下的情景并不陌生：

自己手头上明明有一些事，但是有朋友、同事尤其是关系好的，这时他们有事来找你帮忙时，你虽然答应了，但带给自己的却是不必要的麻烦，浪费了自己的时间和精力。

别人一句“麻烦你”，久而久之被麻烦成了你们打交道的习惯，而你的生活因为别人过得很累。

别人都发好人卡给你，而你却苦恼为什么自己常常成全了别人，委屈了自己。

于是我们会发现，当我们多次因各种原因而难以拒绝他人时，是在消耗自己的人生，我们的生活会逐渐走进死胡同。

拒绝敏感性

拒绝敏感性，指个体对社交场合中的拒绝或批评感知的高度敏感性，这种拒绝感知可以是真实的或感知到的，从而产生的强烈情绪反应。

没有人喜欢被拒绝，但对拒绝敏感的人而言这是种挑战。因为被拒绝，Ta经历持久的情感痛苦、自卑，也会严重影响人际关系。

在关系中，对拒绝高敏感的人可能会采取过度的自我保护行为，如避免情感上的亲密接触、先发制人地结束关系或对拒绝反应过度，这可能会使人际关系紧张并导致冲突。

对拒绝敏感的原因？

研究表明，拒绝敏感可能源于早期成长中被拒绝、忽视等无效照顾的情感经历，导致对拒绝社交线索的过度敏感。

如果我们发现自己很难从任何形式的拒绝中恢复过来，那么下面一些自助的心理工具，可以让自己更善于应对拒绝.

如何把被拒绝的痛转化为积极的成长

当我们感受到被拒绝的痛苦，并思考自己为什么会如此痛苦时会更痛苦。研究表明，社交和人际关系上的拒绝会让人经历肉体上的痛苦。此外，对拒绝敏感的人所感受到的痛苦又会导致他们更加回避社交，从而影响未来的关系。

自我意识到自己对拒绝敏感是使用应对策略的关键。只有意识到，我们才能在假设自己的想法和情绪是正确的之前，做好质疑它们的准备。这样，当拒绝发生时，我们也做好了应对的准备。

下面是一些策略可以帮助我们降低被拒绝的负性影响，并从现实的角度来看待如何在交往中应对潜在的拒绝。

（1）认知重构：“我被拒绝了吗？”

这一策略包括重构我们的想法，挑战和重塑关于拒绝的负面想法和信念，从而降低情绪反应的强度，帮助自己在没有事实根据的情况下不轻易下结论。

例如，你给朋友发微信约他们周五晚上是否有空一起出去，结果他们直到周五下午才回复当晚有安排。这时，你立刻感受到了被拒绝的痛，并对这段友谊有了些怀疑。

第一步是承认这种感觉。

第二步是想想他们可能有其他原因没空。问问自己，对方是不是一个经常拒绝“我”的人。如果这不是一种模式，那就告诉自己，你的朋友本周可能有其他安排。而这一次拒绝不一定是对这段关系或他们对你感觉的真实反映。

（2）接受拒绝的现实：调节情绪

每个人都会经历被某事或某人拒绝，这是生活中不可避免的事情。而对拒绝敏感的人，虽然他们经历了真正的拒绝，但他们内心认为自己被拒绝的次数要多得多。

学习实用的情绪调节技能，如正念和放松技巧，可以帮助我们控制因被拒绝而引发的强烈情绪反应。

（3）沟通技巧：注重建立自信

提高沟通技能和自信心可以使我们在人际关系中有效地表达自己的需求和维护边界，例如，退一步提醒自己关注优点，坚信自己值得拥有好朋友、恋爱伴侣和喜欢的工作。

如果我们发现自己因被拒绝而深受伤害，并且难以从中走出来，那么请花一些时间反思自己为什么会有这种强烈的反应，被拒绝对自己来说意味着什么，以及这种反应是否真的值得自己花费精力。

我们可能难以不对拒绝敏感，但意识到自己对拒绝更加敏感，并使用这些策略，可以帮助我们有控制感，减少对拒绝做出过激的反应。解决个人的不安全感或人际关系中的不确定性，有助于培养更健康、更自在的人际关系动态。

拒绝，没你想的那么可怕！如果总是难以拒绝，我们可能要付出更多的时间、精力来满足别人的请求，别让不懂拒绝，拖累了我们过上一个自己说了算的人生。

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布菲	朱悦	洪颖