一到冬天心情就不好怎么回事？心理咨询师教你一起健健康康地度过冬天~

冬季，感冒、情绪emo和疫情易反弹的季节里，我们如何更好地守护自己和家人的健康？药物与新冠疫苗是首选对策，但我们常常忘记，在保持我们健康时，心理健康也是一个重要的盟友。

心身相互影响，共建每个人的健康屏障

已有大量的研究表明，心理对身体炎症有重要影响，心血管疾病、消化系统疾病、呼吸系统疾病、神经系统疾病、皮肤疾病、癌症等都与心理健康有关。

所以，可以利用心理健康的力量作为支持我们预防疾病和康复的一种方式，而良好的情绪调节对心理与身体健康都非常重要。

情绪调节/管理（Emotion Regulation）

01大家觉得什么是情绪管理或情商？

听到最多的理解是会说话、说的都是别人想听的、左右逢源、有良好的情绪控制能力。当我再往下问何为控制时，最常见的回答有---没有情绪、让情绪对行为的影响降到最低、隐藏情绪，总之就是追求理性，嫌弃与贬低感性或情绪。

大多人觉得情绪是做某些冲动的事情、拉垮行为的动力或矫情与脆弱等的代名词。而认知/理性会抑制这样的冲动，常被理解为具体的、可操作的、可控制的、可定义的、可量化的解释与研究，或象征着某种正确的解决之道，亦或成人与成熟人士的标准守则。这样的理念在我们的学校、家庭与职场中常听到。

我们的文化一直对“理性”过度热衷，而对“非理性的经验”加以抑制。从对情绪采取理性控制的信念，到对情绪的习惯性压抑。

02情商（Emotional Intelligence）

指识别和掌握自己情绪以及他人情绪的能力。包括情绪意识，即识别和说出自己情绪的能力；理解情绪背后的意义，即自己与他人情绪后的需要和更多感受，是一种共情能力；与情绪和谐相处；以及驾驭情绪并将其应用于思考和解决问题等能力。

03我们真的可以用理性控制情绪吗？

情绪和认知是分裂的与博弈的理念，经不起现在神经科学的检验。实际上，大量研究已表明大脑不存在分离的情绪和认知，因此认知过程是不能完全控制情绪过程的。

04情绪与情绪的发生

日常生活中，情绪通常发生在一个人受到外部或内部刺激时。每种情绪都包含着认知评估、躯体反应、主观感受、情绪表达和行为应对五个步骤。越早发生的情绪步骤对大多人来说一般越难被意识到，而越晚发生的越容易被自己和他人注意。

认知评估，指某人对于此时此地的内部想法或外部刺激的评价。大多人都会将这个阶段解读为“我喜不喜欢这个刺激、这个想法对我好不好”，而这个评估决定了自己接下来的情绪色彩是消极或积极的。

这个评估过程非常快，经常在无意识中发生，以至于“我们会觉得这件事是xx”，而不是”我判断这件事是xx”。也就是说我们的情绪是受到自己对刺激的信念、理解、解释的影响。

改变认知是我们常用的情绪调节方式。这个方法的一个使用误区是我们下意识的在用好或不好这种二分法看待情绪或认知，比如消极与积极情绪这种划分下会激起我们对消极情绪的排斥，只追求或想要积极情绪。第二个误区是只用认知感受情绪，用逻辑解释逻辑、用某种正确串联其他正确，结果是陷在认知的灾难化或反刍中，比如所谓的越想越气、越想越失控。

躯体反应，情绪发生时身体的反应，比如有人紧张时会想干呕或想上厕所、有人焦虑时会抠手指到破皮甚至流血。情绪发生时，身体反应较心理体验发生的时间更早，所以有些对情绪敏感的人，会注意到自己的身体感受跟平时不同。

在大脑做出认知评估后，身体会把这种评价视为客观现实而做出反应。也就是说，如果你将绳子认知为蛇，身体反应也会跟你看见真的蛇一样做同样的生理反应。

主观感受，就是我们常说的情绪。它实际上是人对情绪发生之前的身心反应的一种主观感受。通常大多人是在这个阶段开始意识到情绪的，但这种感受力存在个体情绪觉察能力的差异。

主观感受和认知评估有直接关系。即使是同样的躯体反应，不同人在主观感受上会由于开始的认知评价的不同而有截然不同的情绪。比如面对压力时交感神经兴奋、精神紧张的身体反应，喜欢压力的人可能视为挑战或机会而兴奋的跃跃欲试，讨厌压力的人可能感受为焦虑而想回避。

情绪表达，当一个人感受到情绪时，情绪通常会通过某种方式表达出，包括但不限于音调、语音、面部表情变化。这个阶段很大程度上受文化的影响，比如男儿有泪不轻弹、痛要忍着、苦要咽下。

行为应对，通常当我们有感觉时，会想要做或不做点什么。当我们能根据自己的情绪采取适当的反应时，就会有种情绪得到疏解的完成感，反之情绪可能会时不时来“叨扰”我们。这个阶段是情绪流程的尾端。

我们可以从这五个步骤的任何一方来调节情绪，不要执着于某一个途径而是尽量加码自己的工具箱。从躯体入手调节情绪对因疫情被居家和封控的朋友们非常实用，尤其是从缓慢有节奏的呼吸来调节压倒性情绪有立竿见影的效果；抱抱自己让我们学着自我同情；运动、冥想能帮助我们释放压力激素；除了常用的嘴与耳朵外，眼睛和鼻子也能帮助我们调节情绪，比如看绿色系的图片，闻一些舒缓性味道。

有不少因情绪问题来到咨询室的来访，其实在调节情绪上缺的从来不是具体可操作的方式方法，而是缺少对情绪的觉察、理解和接纳。ta往往不知道自己经历了什么，只知道这是股难受的感觉；不明白自己情绪变化的过程而只沉浸在最外层的情绪里；有些感受是需要耐受的，没有其他方法，比如拒绝别人体验到的羞愧或内疚。

调节情绪不是没有情绪、不是不会受情绪的影响，而是对情绪有可控感，能更自主地调节情绪的强度、情绪的影响力。我们需要花些时间和精力去尝试适合自己的情绪调节方式，学会真实地、认真地对待情感。

冬天已来，即使有炸鸡和啤酒，我们的情绪也更易低落、沮丧和孤独，身体上也会较易疲劳与嗜睡。从冬日开始时，便加倍爱护自己的健康吧。

参考文献：

https://www.psychologytoday.com/intl/basics/emotional-intelligence

https://www.psychologytoday.com/us/basics/emotion-regulation

清流,如何做一个情绪稳定的成年人[M].北京:北京联合出版公司,2021:3-19.

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