什么是报复性熬夜，如何停止报复性熬夜？ - 心理咨询

什么是报复性熬夜，如何停止报复性熬夜？

不知你身边有没有那种习惯熬夜的人，晚上十点的时候ta还十分活跃，十二点的时候ta还在发票圈、发微博，都快两点了，群聊里你还能看见ta。

他们是都不用睡觉的吗？他们第二天不要上班吗？他们是真的不困吗？

作为一个资深熬夜者，我可以实名的说：我不是不困，我只是“没心情”去睡觉，白天的忙碌已经用尽了我的精力，我需要一点时间来陪陪自己。就好像因为缺少「属于自己的时间」，要以牙还牙的找补回来。

相信像我一样的人很多，中国睡眠报告2020显示，中国人的平均睡眠时长为6.82小时，其中23点后入睡者占75%，熬夜至凌晨1点的超过30%。那么今晚我们就来谈谈「报复性熬夜」这个话题。

什么是报复性熬夜

报复性熬夜（Revenge Bedtime Procrastination）是一种自愿的、缺少外部原因的拖延入睡习惯，它主要有这些特征：

睡觉晚导致总睡眠时间减少
主动的熬夜，并非由某些生理问题引起，如失眠、难以入睡
没有显著的外部理由，如需要忙工作导致加班到深夜，
能够认识到熬夜的负面后果（但坚决不改）

报复性熬夜者，在夜晚来临时，特别是别人都入睡后，常常感到一丝自在与轻松，终于没有人来烦我了！high起来呀，今晚打算做点什么，吃着零食刷一刷刚下好剧、还是玩一玩等待了好久的游戏？

但是快乐的时光总是短暂的，不知不觉中，那个“应该”睡觉的时刻逐渐逼近，于是一边不断的把入睡时刻往后推，一边安慰自己：

再玩会吧，反正还能睡7个小时呢

没事，睡6个小时也基本不影响健康

嗐，以前我也常常只睡过5个小时，再说洗澡可以快一点嘛

只能睡4个小时了，明早听到闹钟我一定立即爬起来，我保证……

对于报复性熬夜者而言，第二天早上的起床，是一场艰苦卓绝的斗争，睡眼惺忪的频频查看手机时间，梦到自己已经起床洗漱，可过了一会发现自己还在床上，瞬间一个激灵弹起来，飞速的洗漱梳头着装，上班路上的时间、地铁的出入与换乘环节，能被他们精确到以秒计算。

脚下健步如飞，心中骂骂咧咧，以短跑运动员撞线的姿态冲入公司打卡，所幸时间把握的很准，就像刚刚登上远行的列车，车就关门开动了。下午两三点更是困的摇摇欲坠，冗长的会议上，完全不知道大家在说什么，眼睁着，人不在，仿佛那个遥远的学生时代的下午，祈祷着别被老师叫起来答题。

终于结束了忙碌而倦怠的白天，美好的夜晚再度降临，于是许下宏愿：今晚得早点睡（并不）。

熬夜的人在追寻什么

报复性熬夜的人并不总是「不困」，相反他们在熬夜时，可能已经睡意渐浓，但困了就去睡，为何这么难？

许多人的工作可能并非自己所愿，与理想相距甚远，只是做着那些被我们认为无意义的事情，机械重复着每天的生活，如果再加上996的工作强度或者糟心的领导同事，那上班真的就堪比上坟了。

等吃完晚饭、收拾完工作上的事，可能就已经快九点了，如果早早的洗澡睡觉，不去做点自己喜欢的事情，或者完成那些计划表里的心愿，总觉得缺憾，心中空空落落的少了点什么，想到这一天就这样过完了，眼一闭一睁，又是同样乏味的新一天，就感到不甘心。只要我不睡，明天就不会到来！

不能掌控的白日，以一种隐蔽而渐进的方式消磨着我们的效能感，我们不再觉得自己能实现曾经的理想，对远方的憧憬早已替换为对下一个休息日的期盼。有时我们也会质疑：我到底在忙些什么？我真的就要这样日复一日的过下去，直到变老吗？

白天，我们是公司的员工、是别人的下属，带上社交面具，出卖时间换得一份收入养活自己，那些时间，都是别人的，甚至连我们自己也是别人的，但我们却不得不如此。只有到了夜深人静之时，大家纷纷睡去，隐匿的欲望便开始苏醒，那些中学时就不曾玩够的游戏，那些囤了许久一直没顾上看的书，那些丢下了好些年又不想放弃的爱好，纷纷涌上心头。

总有些人是倔强的，没有充实而有意义的白天，至少夜晚还掌握在我们手里，夜晚的时间是自己的，哪怕什么都不做，只是盯着手机屏幕发呆，那也是我乐意。熬夜的习惯之所以难以改变，也许是因为那一刻我们抓住了点滴的时间，为自己而活，在成年人的生活缝隙中，给了那个被忽略的自己些许补偿。

如何停止报复性熬夜

毕竟熬夜对身心健康的损害不言自明，习惯熬夜的人自然也有亲身的体会，那么，那些帮助提高自控力、改变熬夜习惯的小方法有用吗？

比如，通过记录自己晚间的行为，做好时间规划和管理；

比如，睡前远离手机、电脑等电子产品，平心静气的散散步或者听听音乐；

再比如，练习正念冥想来调节情绪，改善身心状态。

这些方法真的有效吗？先说结论：有效，确实有效。但作用有限，而且不见得在每个人身上都有效。如果在执行这些方法上，你同样是没有心情、缺少自控力的呢？如果你因为“明明有方法但我却没做到”而陷入自责了呢？

如上一部分所说，报复性熬夜不仅仅在于行为，关键在于背后的那些原因：自由、补偿、掌控感、属于自己的时间、延迟面对第二天……这些诉求也并不只会引起熬夜，他们还与拖延症、慢性的空虚感、习惯性的逃避甚至烟酒成瘾等息息相关。

因此，停止报复性熬夜的焦点并不在于夜晚，而在于白天，那些背后的需求需要被正视，找到满足的途径。

我们真正需要的是一份不那么消耗自己的工作，或者是令自己感到有意义、为自己而忙碌的事业。也许在繁杂琐碎的工作间隙，我们可以摸一会鱼，来想清楚工作之于自己的意义，找到自己真正喜欢做的事情，至少，我们要知道什么是自己不喜欢的事情，什么事情白白的占据了我们的时间。

我们还需要时常给自己一些正面的反馈，就像健身的人在镜子前臭美，觉得自己身材又变好了一点，满意的点点头，明天还要来运动。这其实是一件很重要的事情。因为正面的反馈能帮我们获得对生活的基本掌控感。

这些正面的反馈在每个人身上不一而同，可能是背了一些单词后看美剧不再需要字幕，可能是自己的悉心照料使家中的猫猫狗狗茁壮成长，可能是投资有收益而奖励了自己一杯奶茶，可能是一段时间的思考获得了顿悟，这些小小的、心理上的收益，重建一个人的效能感——我是可以的、我是有能力的、我所做的事情能带来喜悦与收获。

当然，有意义的工作和积极的生活都不是简单的事情，要处理这些内心的诉求，是一个旷日持久的过程，希望这篇文章能够让你感受到行为背后的心理需求，并开始理解这些需求的尝试。

END

文章标题：熬夜的人：我不是不困，我只是没心情睡觉

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